Rajananda Swami - Tehnici simple de meditatie pentru fiecare zi, diminetile pline de gratie dumnezeiasca incep atunci cand meditezi moderat dupa ce te-ai trezit

Totul este meditatie, daca reflectezi la ceea ce te inconjoara. Totul este meditatie, daca reflectezi asupra fiintei tale.

Meditati la aceste doua fraze, si ati patruns totul. Interpretati verbul"patruns" in sensul de"inclus".

"Meditati ta aceste doua fraze si veti patrunde totul.""Meditati la aceste doua fraze si veti include totul."

A reflecta asupra cuvintelor este deja meditatie.
   Plasati in fata voastra un cuvant sau o fraza, lasati-va impregnati de modul in care cuvantul sau fraza va atinge, va impresioneaza toate simturile. Tocmai ati creat o mantra, o forma particulara de meditatie, bazata pe un cuvant sau pe un sunet.
   Meditatia, atat cea asupra cuvintelor, cat si celelalte genuri de meditatie, trece prin simturi si simtiri, prin sentimente si resentimente, prin esenta vietii, prin esenta ratiunii de a fi. Meditatia este viata simtita si resimtita.


Fragmente:

Perseverenta: este de departe problema principala (si poate singurul inconvenient) in practicarea metodelor de reglare a ritmului cardiac in regim personal, in domeniul stresului sau in cel terapeutic. Cam 50% dintre practicanti se opresc dupa trei luni, in medie, chiar daca ei au obtinut rezultate foarte favorabile pentru sanatatea si bunastarea lor. Mai multi terapeuti au participat la un studiu neoficial cu clientii lor, pentru a evalua aceasta scadere a perseverentei in functie de durata exercitiilor cotidiene recomandate. Atunci cand durata sesiunilor recomandate a crescut, tinzand sa atinga durata optima de 20 de minute, a crescut si procentajul abandonarii, in mod linear, pana la aproape 80%, pentru sesiunile mai lungi. Pierderea nu era decat de 30% pentru sesiunile de 3 minute, insa rezultatele erau fluctuante. Acesta este motivul alegerii intervalului de 7 minute, este un compromis intre eficacitate si constanta.
  • Imobilitatea: nu evoc aici decat imobilitatea corporala. Absenta miscarii, a vorbirii, a gandirii si a actiunii trezeste frica. Eu insumi nu ma puteam imagina ramanand complet nemiscat pe durata a zeci de minute, luptandu-ma pur si simplu cu mancarimile, cu crampele, cu gandurile invazive, cu distragerile ori cu plictiseala. Omul este o fiinta animata. Modul de viata occidental este compus din miscare, din schimbarea rapida a canalelor TV, din cuceriri si avansari, imobilitatea fiind asociata adesea cu lenea, lentoarea cu prostia, contemplatia cu esoterismul tamp. Trebuie sa ne debarasam de aceste clisee inconstiente. Inmod eronat, mobilitatea trupeasca ne duce cu gandul la moarte. Ma misc, deci exist.
  • Gandurile invazive: eu le observ in mod sistematic, in consultatiile cardiologice, cu materialul meu de feed-back: debutantii sunt capabili sa atinga aceasta stare particulara, numita coerenta cardiaca, urmand frecventa respiratorie dictata de un ghid vizual sau auditiv. Dupa aproximativ 7 minute, aceasta stare se intrerupe, si intoarcerea la starea obisnuita de haos cardiac se poate observa pe ecranul aparatului meu."Ce anume s-a petrecut?", intreb de regula, si invariabil mi se raspunde:"m-am gandit la...","mi-am amintit de...","ma intreb daca...", si coerenta se intrerupe. Gandurile invazive genereaza adesea disconfort, rezoneaza cu preocuparile sau ingrijorarile noastre din cotidianul stresant de care dorim sa ne detasam in cursul meditatiilor, despre care se spune ca aduc relaxarea. Este ca si cum, dupa un anumit interval de timp, meditatia recreaza noi agenti de stres in gandurile noastre.
   Iata de ce am ales sa va propun esantioane de cate 7 minute, de diverse forme de meditatie, pentru ca voi sa le puteti savura, sa le experimentati si sa le asimilati treptat. Obiectivul nu este de a obtine eficacitatea optima - nu este posibil intr-un interval atat de scurt -, dar, dupa cateva saptamani de practica asidua si concisa

pag 16-17

Frecventa respiratorie

   Iata punctul central al practicii coerentei cardiace. Notiunea de frecventa respiratorie se bazeaza pe frecventa de rezonanta dintre respiratie si variatiile de frecventa cardiaca. Ingemanarea si sincronizarea respiratiei cu variabilitatea frecventei cardiace este cea care genereaza rezultatele fiziologice ale coerentei cardiace.
   Frecventa respiratorie comuna pentru cea mai mare parte a oamenilor este de 6 pe minut. Exista si fractionari mai mari de 6 respiratii/minut, dar cel mai simplu la inceput este sa inspirati timp de 5 secunde si sa expirati timp de alte 5 secunde.
  • Inspirati timp de 5 secunde
  • Expirati timp de 5 secunde
pe toata durata meditatiei de coerenta cardiaca (7 minute pentru inceput).

   Ochii

   Deschisi sau inchisi, aceasta nu are importanta pentru practica coerentei cardiace. Concentrarea asupra respiratiei este mai eficace cu ochii inchisi, dar veti avea nevoie de ei deschisi daca doriti sa urmariti un ghid respirator vizual.

REZUMATUL INSTRUCTIUNILOR
  • Asezati-va si instalati-va confortabil;
  • Setati cronometrul la 7 minute;
  • Inspirati timp de 5 secunde;
  • Expirati timp de 5 secunde;
  • Mentineti atentia asupra respiratiei;
  • Continuati pana la finalul celor 7 minute.

   EXPLICATII SI COMENTARII

   Sincronizarea inima-plaman

   Ori de cate ori inspirati, inima accelereaza. Ori de cate ori expirati, inima incetineste.
   Este vorba despre un fenomen fiziologic cunoscut sub termenul de aritmie sinusala respiratorie si a fost descris de Antonio Valsalva in sec. al XVII-lea. Medicina chineza l-a consemnat si ea deja acum 2500 de ani.
   Aceasta sincronizare are drept scop optimizarea circulatiei sangelui in plamani in momentul cel mai propice oxigenarii acestuia. Este o chestiune de randament energetic optim.
   Este deci posibil ca, prin respiratie, sa fie modulata frecventa cardiaca, iar aceasta se numeste variabilitatea frecventei cardiace.

   Variabilitatea frecventei cardiace

   Inima nu bate regulat, frecventa sa fluctueaza permanent. Inima accelereaza si incetineste la fiecare secunda, zi si noapte, in repaus si in cursul miscarilor.
   Frecventa cardiaca se adapteaza instantaneu la comanda, comanda ce poate fi externa - in cazul unei miscari, al fugii din fata unui pericol insurmontabil, al luptei cu...

pag 88-89


• Verticalitatea stimuleaza sistemul nervos parasimpatic, eliberand tensiunile vertebrale care stimuleaza fibrele simpatice si care, evident, pleaca din maduva spinarii.
  • Respiratia constienta stimuleaza sistemul nervos parasimpatic, favorizand aritmia sinusala respiratorie (vezi capitolul despre coerenta cardiaca).
  • Focalizarea vizuala si mentala stimuleaza sistemul nervos parasimpatic, fapt de altfel vizibil la nivelul dilatarii pupilare. Atunci cand va confruntati cu o stare de frica, pupilele sunt dilatate, creierul cauta sa aiba un camp vizual cat mai mare posibil, pentru a detecta pericolul.
  • Practica scanarii trupului stimuleaza sistemul nervos parasimpatic, in special atunci cand se exploreaza abdomenul. Parasimpaticul este stimulat de activitatea tuturor organelor digestive; faptul de a ne orienta constienta asupra lor stimuleaza parasimpaticul. Meditatia are un efect formidabil asupra activitatii digestive; relaxare pe toate nivelurile.
  • Concentrarea se datoreaza parasimpaticului. Nu pot sa ma concentrez decat atunci cand nu percep niciun pericol, atunci cand sistemul simpatic este in repaus total.
  • Meditatia cu mantra: parasimpaticul"sub forma unui cantec".
  • Meditatia asupra starii de bunavointa: se datoreaza parasimpaticului, pentru ca, atunci cand traim o stare de bunavointa, de gratitudine sau de recunostinta, sistemul nervos favorizeaza secretia de ocitocina, hormonul iubirii si al atasamentului. Atunci cand iubiti, aveti prea putin chef de lupta. Activati-va parasimpaticul si puteti fi sigur ca veti pierde o batalie!
  • Yoga actioneaza asupra supletii trupului si a extensiilor ligamentare prin intermediul posturilor, destinderea ligamentelor are un efect apropiat de cel al relaxarii musculare: acest fapt stimuleaza parasimpaticul.
  • Relaxarea de tip Jacobson, pe care v-am propus-o luni, foloseste ceea ce eu numesc raspunsul la relaxare. Incordati un muschi foarte tare, apoi relaxati-l. Aceasta relaxare este un puternic stimulant al parasimpaticului.
   Aceasta lista nu este limitativa, ea poate continua inca. Nu stiu ca toate acestea sa fi fost vreodata mentionate in vreo lucrare, pentru mine aceste notiuni sunt fascinante. Practica meditatiei este un act parasimpatic, care genereaza urmatoarele efecte:
  • Stare de calm si relaxare;
  • Ameliorarea functiilor de recuperare si regenerare;
  • Ameliorarea echilibrului tensiunii arteriale si a frecventei cardiace;
  • Ameliorarea echilibrului glicemic si a diabetului;
  • Amplificarea undelor cerebrale alfa, favorabile atentiei, memorarii, invatarii;
  • Reducerea cortizonului, hormonul stresului;
  • Ameliorarea somnului prin reglarea melatoninei si a DHEA;
  • Incetinirea imbatranirii accelerate prin modularea DHEA.
   Practic, toate aceste efecte au fost raportate, in cazul metodelor de meditatie de diferite nivele. Si daca meditatia nu ar fi decat psihologie aplicata?! Nu as indrazni sa merg pana acolo, dar se poate ridica acesta intrebare.
   Intalniti-va cu para simpaticul vostru!


pag 179-180


Cuprins:

INTRODUCERE

   ZORI DE ZI
Totul este meditatie
Nu am timp sa meditez
Doar 7 minute?
Cine sunt eu?

   BAZELE
Postura
Stabilitatea
Respiratia
Momentul potrivit
Locul
Materialul

   BENEFICIILE ASTEPTATE
Efectele fiziologioce
Efectele psihologice
Experientele subiective
Efectele negative ale meditatiei
Nu asteptati nimic.

   O SAPTAMANA DE MEDITATII
Saptamana voastra, pe scurt
Plan pentru fiecare zi

   LUNI: RELAXAREA
Prezentare
7 Minute de relaxare progresiva
Rezumat al instructiunilor
Explicatii si comentarii
Optiuni
Variante
Resurse

   MARTI: CONCENTRAREA
Prezentare
7 Minute de concentrare respiratorie
Rezumatul instructiunilor
Explicatii si comentarii
Optiuni
Variante
Resurse

   MIERCURI: CONSTIENTA PLENARA
Prezentare
7 Minute de constienta plenara
Rezumatul instructiunilor
Explicatii si comentarii
Optiuni
Variante
Resurse

   JOI: COERENTA CARDIACA
Prezentare
7 Minute de coerenta cardiaca
Rezumatul instructiunilor
Explicatii si comentarii
Optiuni
Variante
Resurse

   VINERI: METTA MEDITATIA
Prezentare
7 Minute de meditatie asupra starii de bunavointa
Rezumatul instructiunilor
Explicatii si comentarii
Optiuni
Variante
Resurse

   SAMBATA: SCANAREA TRUPULUI
Prezentare
7 Minute de scanare a trupului
Rezumatul instructiunilor
Explicatii si comentarii
Optiuni
Variante
Resurse

   DUMINICA: MERSUL MEDITATIV
Prezentare
7 Minute de mers meditativ
Rezumatul instructiunilor
Explicatii si comentarii
Optiuni
Variante
Resurse

   ALTE TIPURI DE MEDITATIE
Meditatia trancendentala
Mantrele
Zenul

CONCLUZIE
ANEXA 1: Concentrarea si constienta plenara
ANEXA 2: Sistemul nervos autonom
ANEXA 3: Baroreflexul
ANEXA 4: Fise Tehnice


 
Nr. de pagini: 191
Anul aparitiei: 2015